tempo ruchu

[...] więc raczej progresowac powtórzeniami i jakością serii, 15 kg x 8 jest lekki progres, dobra jakość i czucie ale napewno powtórzyć ciężar, 10 kg x 13 tutaj już znakomite tempo i jakość, mega dobra praca boku barku, za tydz powtórka i +1 powt do każdej serii 2. Wycisk Smith - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10 mega progres, lepsza [...]

[...] i czucie, bardzo dobrze weszlo w klatkę, za tydz powtórka 44 kg x 6-8 nie bać się ciężaru! 40 kg x 12! 3. Rozpietki brama - 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 10 bardzo dobre tempo i rozciągnięcie 1 sek na dole, wyjątkowo hantle bo brama jest zerwana, 24 kg x 10 jw, ekstra jakość serii, tutaj na pewno jest progres, powalczyć o 24 kg x 12 x 2 i [...]

[...] brama - 20 kg x 6, 35 + 2 kg x 11 czucie i praca klatki bardzo dobre ale trochę niestabilna pozycja, 35 + 2 kg x 11 lepsza pozycja i mega dobre czucie klatki, bardzo dobre tempo i dopięcie, za tydz 40 kg x 10, 35 + 2 kg x 12! 4. Wyciskanie skos sztanga - 55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6 mega ciężko, ledwo poszło, barki i klata mega [...]

[...] kg x 7-8 głęboko! 37 kg x 12 jw 2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 77 kg x 8 sztos, bardzo dobre pełne ruchy bez zwalniania ale pełna kontrola ruchu, dobre tempo negatywa, można atakować 80 kg za tydz, 62 kg x 13 sztos, ciezar dołożony i 1 powt więcej, bardzo dobra jakość bez zwalniania, za tydz 80 kg x 7-8 trzymać głębokość [...]

[...] 12 trzymać 12 powt! 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 sztos, 8 powt dobra głębokość, bez zwalniania ale kontrola ruchu bardzo dobra, 16 kg x 11 mega dobra jakość, tempo i zatrzymanie na dole, mega dobre czucie i rozciągnięcie klaty, za tydz 36 kg x 7-8, 16 kg x 12! 4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 ciężar utrzymany więc [...]

8 tygodni ogolnorozwojowy Podzial Dzen1. dół Dzien 2. gora Dzien 4 dół Dzien 5 gora Dzien1. 1. przysiad 5x6-8 2min tempo 3030 2a.sywnica nogi wasko 4x6-8 (nie rób przerostów) bez przerwy 2b.wypady krok krótki 4x8-10 na noge 2min przerwy 3prostowanie nog 3x8-10 1 i ½ powtórzenia w szczycie 1min przerwy 4.sissi 3xmax 1min przerwy Dzien2. [...]

[...] dieta: BWT 130/220/90 czyli 2200Kcal pózniej zrobisz cykl na klatke plecy i rece :-)) w sumie zajmie to ok 16 tygodnie więc go go go :-) Dzien1. 1. przysiad 5x6-8 2min tempo 3030 2a.sywnica nogi wasko 4x6-8 (nie rób przeprostów) bez przerwy 2b.wypady krok krótki 4x8-10 na noge 2min przerwy 3prostowanie nog 3x8-10 1 i ½ powtorzenia w [...]

2009.05.17 1. DWUDZIESTY SZÓSTY TRENING BIEGOWY: 3 etapy. Łączny czas biegu: 25 minut 37 sek., w tym 16 interwałów. I etap: rozruch: 5 minut biegu, stałe tempo. II etap: 10 INTERWAŁÓW + stałe tempo (łącznie od 5 do 13 minuty treningu) 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 4 (rozruch) 15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) [...]

[...] x 7 ale ciężej niż ostatnio, czuć też było pracę barków, wydaje mi się że trzeba zdjąć 5 kg za tydz na rzecz lepszej techniki i kontroli ruchu, 55 kg x 12 też ciężko, dobre tempo i dopięcie grzbietu, nie zwiększać ciężaru, za tydz 70 kg x 5-6 w tempie, 55 kg x 12 i walczyć o utrzymanie liczby powt 3. Hammer jednorącz - 65 kg x 12 bardzo dobre [...]

[...] weszło, dużo lepsza stabilność ruchu, 80 kg x 16 dobre dobicie, bardzo dobra praca czwórek 2. Hack - 110 kg x 9 mega ciężko, mocne palenie zewnętrznych części czwórek, tempo takie sobie, 90 kg x 12 nspewno lepsza kontrola ruchu, nawet spielo czwórki ale też ciężko szło 3. MCNPN - 120 kg x 8 nawet dobre tempo, bardziej dopinać ruch [...]

[...] dłoni w sztangę, 75 kg x 10 już ciężko, 85 kg x 7 bardzo słabo, tydz temu poszło 80 na 10 powt, trochę za waski chwyt, bardziej się przylozyc, 65 kg x 15 sztos, bardzo dobre tempo i zatrzymania na klatce, za tydz R10 do 85 kg x 7+ i 67 kg x 15 2. Wycisk hantle - 20 kg x 12 lajt, 25 kg x 12 bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 prawie załamanie ale mega [...]

[...] praktycznie rpe 9, 20 kg x 6 prawie 7 powt dobra technika i oczy prawie nad drążek, bardzo dobrze weszło, plecy konkret spięte po serii, cc x 14 lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie pleców po serii też konkret, za tydz r6 do 22 kg x 6, cc x 14+ 2. MC - 70 kg x 8, 85 kg x 8, 105 kg x 8 lajt, 125 kg x 8 też w sumie okej, 145 kg x 10 bardzo [...]

[...] i lepsze czucie, zwrócić uwagę żeby dociągać ruch daleko do tyłu bo trochę skracam, 40 kg x 10 mocno czuć skośne brzucha ale plecy dobrze spompowane, po filmie widać dobre tempo i technika, po dłuższej przerwie druga ręka też dobrze weszła, za tydz r12 do 40 kg x 10+ i regres 30 kg x max 4. Przyciaganie - 6 szt x 17 wyraźnie zwolniony ruch pod [...]

[...] czucie tricepsa, 34 kg x 8 jw, dobre czucie, można 36 kg x 8, 30 kg x 9-10 za tydz 2. Prostowanie - 2 szt x 25 za mały ciężar, 4 szt x 14 mega dobre czucie, ciężar okej, tempo idealne, zatrzymanie 1 sek w pełnym rozciągnięciu i 1 sek w pełnym spięciu, 5 szt x 12 jw, bardzo dobre tempo i praca tricepsów, za tydz 5 szt + 1 kg x 12 x 2 3. [...]

[...] klatkę 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 ciężko, czuć lekki spadek siły, tutaj narazie nie dokładać, 8 szt x 9 lekki progres, znacznie lepsza technika i tempo niż w poprzedniej, trochę niepotrzebne zatrzymania, tzn na 0,5 sek by w zupełności wystarczyło, za tydz 8 szt + 1 kg x 8+, 8 szt x 10 mocno! 3. High incline DB - 32 kg [...]

[...] + ds 60 kg Wspiecia siedząc 50 kg x 15 + ds Notatnik: 1. Uginanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie dwójek, 82 kg x 10 jw, dobre tempo i dopięcie dwójki na dole ruchu, 82 kg x 10 też okej, za tydz 82 + 2 kg x 10 x 3 2. Prostowanie - 40 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 6, 104 kg x 3, stos + 5 kg x 12 sztos [...]

[...] dobrze weszlo, za tydz powtórka 46 kg x 8! 40 kg x 10+ (chociaż te 10 też będzie ok) 3. Wycisk hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 + 7 kg x 9 mega dobra jakość i progres, tempo wręcz 31x1, mega dobra praca klatki, można spokojnie dokładać, 85 + 7 kg x 11 tutaj też znakomita jakość i tempo, pełny fokus na pracy klatki ale ciężar do powalczenia [...]

[...] myślę że 44 kg x 8-10 by było ok w głównej serii, 42 kg x 9 tak jak ostatnio, dobra jakość i czucie, trochę zmęczone barki ale klatka dostała bodziec, 30 kg x 15 mega dobre tempo i kontrola ruchu, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 44 kg x 8-10, 38 kg x 10-12 2. Wycisk hammer - 75 kg x 6, stos x 3, stos + 20 kg x 9 nieco bardziej dynamicznie [...]

[...] 11 kg x 17 + 5xRP Notatnik: 1. V pulldown - 50 kg x 12, 80 kg x 10, 110 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9 sztos progres, można dokładać, ekstra jakość i czucie, bardzo dobre tempo z zatrzymaniem, 130 + 2 kg x 12 ciężar dołożony, dobra jakość i czucie, szkoda że nie poszło więcej powt ale myślę że można lecieć dalej, za tydz 170 + 2 kg x 8-10, 140 [...]

[...] lekki progres, 14 szt x 11 jw, dobra jakość więc za tydz 14 szt + 1 kg x 11-12 x 2 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 11 ekstra jakość, dobre tempo, można powoli dokładać, 102 kg x 10 dużo gorzej, słabsze pochylenie i gorsze tempo, może za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 105 kg x 10 x 2 3. Wiosło [...]